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Apr 13, 2024

Mangia così tanta fibra al giorno per perdere mezzo chilo a settimana

Quando stai cercando di perdere peso, scegliere gli alimenti giusti da mangiare può creare più che confusione. Con così tante informazioni là fuori su cosa è bene per te e cosa non va bene per te - o cosa tu

Quando stai cercando di perdere peso, scegliere gli alimenti giusti da mangiare può creare più che confusione. Con così tante informazioni disponibili su cosa è bene per te e cosa non va bene per te - o su cosa dovresti concentrarti e cosa dovresti evitare - è difficile sapere esattamente quale percorso nutrizionale seguire. Per fortuna, una delle scelte nutrizionali più semplici ed economiche che puoi fare per avere un impatto sulla tua salute generale e sul tuo peso è semplice come mangiare più fibre. Questo è tutto. Basta prendere mele, lamponi, pistacchi, pane o quinoa ricchi di fibre per sbloccare una trasformazione straordinaria. Continua a leggere per scoprire quante fibre dovresti assumere per perdere peso e poi lasciati ispirare da una donna che ha perso 122 libbre grazie all'aumento del consumo di cibi ricchi di fibre.

La fibra è un tipo unico di carboidrato che il corpo non può assorbire ma è disperatamente necessario per migliorare la digestione, frenare la fame e accelerare la perdita di peso. Nonostante la sua importanza, fino al 97% degli americani sono carenti di fibre, afferma la ginecologa Mary Claire Haver, MD, autrice di The Galveston Diet. Due ragioni per la carenza: in primo luogo, stiamo semplicemente mangiando meno cibi integrali nei nostri programmi impegnativi e da asporto. In secondo luogo, la moderna lavorazione alimentare elimina abitualmente le fibre dense di nutrienti dai cereali per migliorarne la durata di conservazione nei negozi. Ciò è preoccupante poiché la Grain Foods Foundation riferisce che quasi il 40% delle fibre alimentari che gli americani ottengono proviene da alimenti a base di cereali. (Fai clic per saperne di più su come il germe di grano aiuta le donne sopra i 45 anni a perdere peso.)

Quanto è grave questa carenza nutrizionale? "La persona media assume solo dai 5 ai 14 grammi di fibre al giorno", osserva l'esperto di salute JJ Virgin, che insegna ai medici come consigliare ai pazienti una corretta alimentazione. Questo valore è ben al di sotto dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre, che è di almeno 25 grammi per le donne e da 30 a 35 grammi per gli uomini.

Nonostante le dosi giornaliere raccomandate, si è discusso su quanta fibra sia realmente necessaria per perdere peso. Molti esperti concordano nel ritenere che la quantità migliore sia circa 25 grammi al giorno. Ma uno studio pubblicato sulla rivista ISRN Obesity ha scoperto che il numero magico che potrebbe aiutarti a perdere fino a mezzo chilo ogni settimana dovrebbe essere portato fino a 28 grammi di fibre al giorno. In quello studio, a un gruppo di soggetti è stato chiesto di aumentare l'assunzione di fibre di 12 grammi al giorno, fino a un massimo di 28 grammi. Per fare ciò, il gruppo di prova ha aggiunto ogni giorno alla loro dieta una tazza e mezza di fagioli o cibi ricchi di fibre come verdure, frutta e cereali integrali. Il risultato: i partecipanti allo studio hanno riferito di sentirsi più soddisfatti con meno fame e voglie durante il giorno. Inoltre, alla fine dello studio, il gruppo di prova ha perso tra i tre e i quattro chili, ovvero circa mezzo chilo a settimana.

Il limite massimo per l’assunzione di fibre continua ad essere spinto ed esplorato man mano che gli scienziati apprendono di più su come le fibre possono aiutare il corpo. Ulteriori ricerche suggeriscono che assumerne 35 grammi può aumentare i suoi benefici antietà. Ecco perché il dottor Haver consiglia 35 grammi di fibre al giorno. Per quanto riguarda Virgin, il cui piano The Virgin Diet aiuta le donne a perdere sette chili in sette giorni, incoraggia tutti a puntare fino all'enorme quantità di 50 grammi di fibre al giorno.

Per quanto possiamo trarre beneficio dall’assunzione di più fibre nella nostra dieta, tutti gli esperti mettono in guardia dal lanciarsi da un giorno all’altro in una dieta ricca di fibre. Invece, incoraggiano l’accumulo lento di una maggiore quantità di fibre. Il motivo: mangiare troppe fibre e troppo velocemente può causare sintomi fastidiosi come gas, gonfiore, stitichezza e crampi.

L'esperto di digestione Vincent Pedre, MD, autore di The GutSMART Protocol, consiglia di aumentare gradualmente i livelli di fibre nel tempo: aumentare l'assunzione di 5 grammi al giorno e quindi monitorare i sintomi gastrointestinali. Quando riesci a gestire la quantità di fibra senza effetti collaterali, aumenta di altri 5 grammi e così via. Nel fare ciò, è importante bere più acqua. L'acqua è fondamentale in questo caso poiché il fluido aiuterà il tuo corpo a gestire tutte quelle fibre e prevenire la stitichezza. (Fai clic per scoprire come una bottiglia d'acqua motivazionale può aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera di acqua.)