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Mar 05, 2024

8 frutta e verdura che possono aiutarti a mangiare più proteine

Alexander Spatari / Getty Images Quando pensi agli alimenti “ricchi di proteine”, è probabile che non stai pensando al kiwi o al mais. Mentre produrre da solo non è sufficiente per aiutarti a soddisfare le proteine ​​del tuo corpo

Alessandro Spatari/Getty Images

Quando pensi agli alimenti “ricchi di proteine”, è probabile che non stai pensando al kiwi o al mais.

Anche se i prodotti da soli non sono sufficienti per aiutarti a soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo, alcuni frutti e verdure possono aiutarti ad arrivarci se combinati con altre fonti, come carne, pesce o noci. Ecco cosa devi sapere

Quando si tratta di fonti proteiche, emergono due categorie principali: di origine animale e di origine vegetale. Tutte le fonti proteiche forniscono diverse composizioni di aminoacidi o molecole che compongono le proteine. Dei 20 aminoacidi disponibili, nove sono essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli. Invece, questi aminoacidi devono provenire dalla tua dieta.

Le proteine ​​di origine animale, presenti nella carne, nel pollame, nel pesce, nelle uova e nei latticini, sono considerate proteine ​​“complete” perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Inoltre, le proteine ​​di origine animale possono essere fonti di ferro eme, che è una forma di ferro che tende ad essere utilizzata in modo più efficiente dall’organismo rispetto al ferro non eme, che si trova tipicamente nelle fonti vegetali.

D’altra parte, le proteine ​​di origine vegetale derivano da alimenti come legumi, noci, semi e alcuni cereali. Molte proteine ​​di origine vegetale sono generalmente considerate proteine ​​“incomplete”, poiché non tutte contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Naturalmente ci sono sempre delle eccezioni a questa regola. Ad esempio, i pistacchi sono una proteina completa. Le proteine ​​vegetali sono accompagnate da fibre, antiossidanti e fitonutrienti, che contribuiscono alla salute generale oltre il semplice apporto proteico.

Sia le proteine ​​animali che quelle vegetali hanno i loro vantaggi e possono far parte di una dieta equilibrata.

Il fabbisogno proteico varia in base ad alcuni fattori, tra cui sesso, età, stato di gravidanza e livello di attività. Per la maggior parte degli adulti sani, la dose giornaliera raccomandata di proteine ​​(RDA) è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, o 0,36 grammi per libbra. Ciò significa che una persona di 125 libbre ha bisogno di 45 grammi di proteine ​​al giorno. Una persona di 200 libbre dovrebbe assumere come obiettivo 73 grammi di proteine ​​al giorno.

Frutta e verdura possono contenere proteine, ma molte opzioni non forniscono più di 2 grammi per porzione. Quindi, anche se queste opzioni possono aiutarti ad avvicinarti alla tua quota giornaliera, è improbabile che tu possa soddisfare il 100% del tuo fabbisogno proteico semplicemente vivendo di frutti di bosco e verdure.

Tra i tanti frutti e verdure disponibili, ecco alcune opzioni da esplorare se sei concentrato sul consumo di più proteine. Tieni presente che la maggior parte di queste scelte non fornirà al tuo corpo tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

I legumi, i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose, includono cose come ceci, lenticchie e piselli. Anche se potrebbero non sembrare una classica verdura, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), questi alimenti possono essere classificati come verdure. Nello specifico, i legumi fanno parte sia del gruppo degli alimenti proteici che di quelli vegetali per via della loro composizione nutrizionale.

Una porzione di ceci contiene 8 grammi di proteine ​​vegetali insieme a una serie di altri importanti nutrienti, come fibre e acido folico.

I legumi sono un’ottima fonte di fibre alimentari. e contengono varietà sia solubili che insolubili ad alto contenuto di amido resistente, che è considerato un alimento prebiotico per l'intestino.

Il mais può essere conosciuto come amido in alcuni ambienti, ma tecnicamente è un vegetale. E mangiare una spiga di grano alimenterà il tuo corpo con 3,34 grammi di proteine ​​vegetali.

Il mais giallo offre un beneficio per la salute unico perché contiene composti vegetali chiamati luteina e zeaxantina. Questi nutrienti possono aiutare a proteggere gli occhi dallo sviluppo della degenerazione maculare.

I kiwi Zespri SunGold hanno una buccia liscia e priva di peli e una polpa gialla e succosa dal sapore dolce e rinfrescante. Una porzione (due kiwi) fornisce circa 1,7 grammi di proteine. Contiene anche 20 vitamine e minerali, compreso oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Taglia e raccogli la polpa o mordila come una mela.